uginanie w opadzie

Trening A: Nogi: -Przysiady 2s -Wspięcia na palce 2s Plecy: -Podciąganie sztangielki w opadzie 2s -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s Klatka -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkamim 2s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s Triceps: [...]

[...] superserie to proponuję Armageddon. Spróbuj tak: Pierwsze 3 tygodnie nast ępujące ćwiczenia Triceps – francuskie wyciskanie 2x20, 3 x 12,10,8 Biceps – uginanie ramion ze sztangą 1x20, 3 x 10,8,6 Triceps – prostowanie ramion w opadzie 3 x 12,10,8 Biceps – uginanie ramienia w podporze 3 x 10,8,6 Triceps [...]

[...] tułowia z leżenia przodem -podciąganie cegły w opadzie (wiosłowanie) -przenoszenie gaśnicy w leżeniu na łóżku -rozciąganie ekspandera nad głową -szrugsy BICEPSY: -uginanie ramienia z cegłą w siadzie, w podporze o kolano -uginanie ramienia z ekspanderem stojąc -pompki przy ścianie TRICEPSY: -wyciskanie francuskie gaśnicy w sadzie [...]

Koniec opyerdalania! Nowy plan, postawiłem na bb, wszystkie uwagi mile widziane: PN - Push 1. Squat Rampa 5 2. Wyciskanie hantli poziomo Rampa 8 3. Wykroki 4x 10-15 4. Dipsy 4x5-8 5. Wpsięcia 3 x max WT - Pull 1. Pociąganie podchwytem do czoła 3xmax obc, 3xmax ciało 2. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 x 15-10 3. Wiosłowanie jednorącz Rampa 8 [...]

[...] 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion na piłce 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) rower [...]

[...] 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 15/15/15/15 2a. pompki (bez piłki) 15/15/17/17 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu po 20 3a. uginanie ramion na piłce 15/15/15/15 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 15/15/15/15 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia [...]

[...] sztangielek płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion z przysiadem 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. przysiad plie (bez piłki) 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) Dzień drugi 1a. wyciskanie [...]

[...] snath grip/Romanian/Sumo 3a. wznosy z opadu GHR 3 x 10 no tu muszę się przyłożyć na 200% bo do tej pory nie udało mi się wznosów zrobić nie ciągnąc się wyłącznie lędźwiami 3b. uginanie nog 2/1 3x6 na noge (dwie ponoszone jedna opuszczają)3. suwnica nogi wysoko x100 4. ściąganie wyciągu górnego prostymi rekami 3x 10-12 No i tyle. Dziękuję:-)

[...] w oczach i nie wiem czy do końca technicznie ok 40 kg/45kg 47,5 kg / 50 kg 40kg/40/45kg/47,5kg 30 kg we wszystkich seriach 3a. wznosy z opadu 3 x 10 na ławeczce, ok 3b. uginanie nog 2/1 3x6 na noge (dwie podnoszoną jedna opuszcza) byłam zadowolona, sztabkę więcej dorzuciłam, chociaż wciąż jest to mniej niż 10 kg, ale żadnych skurczy i walka [...]

[...] sztangi głową w dół 3s.wywal -wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3s. -rozpiętki płasko / głową w dół 3s. (w jednym tygodniu wersja 1 a w drugim wer. 2)rozpietki BICEPS -uginanie w chwycie młotkowym 3s. -uginanie o udo / uginanie z supinacją 3s. (zamiennie co tydzień)wywal -uginanie ze sztangą stojąc / modlitewnik 3s. (zamiennie co [...]

Można byłoby zrobić wersję lżejszą i wersję cięższą ale nie wiem czy jest ci potrzebna taka różnorodność i dobrze byłby zagospodarować na to 4 dni treningowe jednak w systemie A1/B1/off/A2/B2/off/off lub podobnym. A1 Przysiad 3-4x Wiosłowanie sztangą 3-4x wykroki 2-3x mc na prostych 3x Uginanie ramio ze sztangielkami 2-3x A2 Suwnica 3x [...]

Internet już mam więc wracam = wypiski z treningów.:-)) Trening 04.05.2012 - NOGI Przysiady 4serie - 10powt./9/98/15 55kg/55/55/60 Nożyce 4serie 10powt./9/8/14(na nogę) 10kg/11/11/14 MCNPN 4serie 12powt./11/10/14 40kg/45/45/50 Prostowanie nóg na maszynie 4serie 16powt./15/13/11 6sztabek/6/7/7 Łydki 3serie - 35powt./40/50 50kg/55/58 Trening [...]

Trening 07.05.2012 - NARAMIENNE http://www.youtube.com/watch?v=My0HQ0QkGLQ&feature=fvsr Taka nutka na wieczór. Trening: Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4serie 10powt./9/8/15 22kg/23/24/26 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4serie 12powt/11/10/16 3kg/3/3/5 3.Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4serie 12powt/11/10/14 [...]

Trening 06.06.2012 - NARAMIENNE http://www.youtube.com/watch?v=kZNMvztBUwM&feature=relmfu Regeneracja: SEN 23:30-6:50 Trening: Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4serie 10powt./9/8/15 22kg/23/24/27 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4serie 15powt/14/15/18 10kg/13/13/15 3.Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4serie [...]

Trening 16.07.2012 - NARAMIENNE z serii ciężkich. (odrabiam za piątek) http://www.youtube.com/watch?v=Zcps2fJKuAI&feature=related Regeneracja: SEN 05:00-12:30 Trening: Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4serie 12powt./11/10/12 22kg/23/24/27 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4serie 15powt/14/12/15 10kg/12/13/15 3.Wznosy [...]

Trening 22.08.2012 http://www.youtube.com/watch?v=Iy-2ZvkIbL4 Regeneracja: SEN 24:00-9:30 1.Przysiad wykroczny 5x5 40/45/50/50/55 2.Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 5x5 20/25/30/35/40 3.Wyciskanie sztangi skos + 5x5 20/23/25/28/30 4.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 5x5 3/4/5/5/5,5 5.Francuskie wyciskanie za głowy leżąc (sztangielka) [...]

[...] -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10=8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: [...]

[...] -wspięcia na palce 5s 15-20p Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p -unoszenie nóg leżąc 4s max -skłony na ławce skośnej 4s max Czwartek -wyciskanie sztangi z klatki 5x5 -unoszenie hantli bokiem w górę [...]

Lp. Uda 1 1 przysiady ze sztangą na barkach 2s. 2 2 uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu 2s. Lydki 3 1 wspięcia na palcach ze sztangą 2s. Biceps 4 1 uginanie ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 2s. 5 2 uginanie ze sztangielką na modlitewniku 2s. Klatka 6 1 ławka prosta (szeroki uchwyt) 2s. 7 2 ławka skos (szeroki uchwyt) 2s. [...]

Poniedziałek: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Środa: Klata + bic Klatka: - Rozpiętki 4s - Pompki na poręczach 4s - Wyciskanie sztangielek skos góra 4s Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga [...]